역산 공식
하루 적자(kcal) = (현재 체중 − 목표 체중) × 7,700 ÷ 남은 일수. 체지방 1kg을 약 7,700kcal로 보는 근사입니다. 실제로는 감량이 진행될수록 소비 칼로리도 줄어 계산보다 느려지므로(정체기의 숫자), 역산값은 "최소한 이만큼"이라고 읽는 편이 맞습니다.
적당한 속도
- 미국 CDC는 주당 약 0.5~1kg(1~2파운드)씩 천천히 꾸준히 뺀 사람이 체중을 더 잘 유지한다고 안내합니다.
- 체중에 비례한 기준으로는 주당 체중의 0.5~1%가 흔히 쓰입니다. 70kg이면 주 0.35~0.7kg입니다.
- 목표 칼로리가 기초대사량보다 크게 낮아지는 날짜라면 날짜를 늦추세요. 하루 800kcal 이하는 의료진 감독이 필요한 초저열량식입니다.
예시: 70.2kg → 60kg
| 기간 | 하루 적자 | 주당 페이스 | 판단 |
|---|---|---|---|
| 55일 | −1,428 kcal | 약 −1.3 kg | 너무 빠름 — TDEE 2,211kcal에서 빼면 800kcal 아래 |
| 157일 (약 5개월) | −500 kcal | 약 −0.45 kg | 주당 체중의 약 0.6% |
| 314일 (약 10개월) | −250 kcal | 약 −0.22 kg | 느리지만 유지하기 쉬움 |
55일로 잡으면 하루 섭취가 초저열량식 수준까지 내려갑니다. 같은 10kg도 5개월로 늘리면 하루 500kcal 적자로 충분합니다.
앱에서 역산하기
목표 체중과 날짜 넣기
칼로리 계산기의 계산기 탭 "목표 체중"을 눌러 몸무게와 날짜를 넣으면 "55일 목표까지 하루 −1,428 kcal", "주당 약 −1.3 kg 페이스"처럼 역산 결과가 바로 아래에 나옵니다.
페이스가 크면 날짜를 늦추기
앱은 역산 결과에 경고를 띄우지 않습니다. 주당 페이스가 체중의 1%를 넘으면 날짜를 뒤로 옮겨 보세요. 실제 목표 칼로리는 위쪽 "목표"(완만한 감량 −250, 빠른 감량 −500 등)로 정해지며, 이 값은 1,000kcal 아래로 내려가지 않게 되어 있습니다.
목표선으로 진행 보기
목표 체중을 정하면 체중 기록 탭 추세 그래프에 목표선이 생기고, 통계 탭에서 목표 달성률을 볼 수 있습니다(통계 탭은 리워드 광고를 보면 24시간 열림).
자주 묻는 질문
행사 날짜가 정해져 있어서 빨리 빼야 해요.
날짜에 맞춘 급한 감량은 대부분 수분이 빠지는 것이고 금방 돌아옵니다. 남은 기간에 맞는 속도로 하고, 무리한 감량이 필요하다면 의사와 상의하세요.
역산 결과가 "+"로 나와요.
목표 체중이 현재보다 높으면 하루 칼로리를 더 먹어야 한다는 뜻입니다. 체중 증량을 참고하세요.
참고: CDC, Losing Weight · NIDDK, 초저열량식 정의
칼로리 계산기 - 다이어트 식단
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