저체중인지 확인
WHO 성인 기준으로 BMI 18.5 미만이 저체중입니다. 키 160cm라면 18.5 × 1.6² ≈ 47.4kg이 정상 범위의 시작입니다. 최근 이유 없이 체중이 줄었거나, 식사량이 줄었거나, 피로·소화 문제가 함께 있다면 칼로리 계산보다 진료를 먼저 받으세요.
증량 목표 칼로리
예시: 여성 28세, 160cm, 46kg(BMI 18.0). 미플린 BMR 약 1,159kcal.
| 활동 수준 | TDEE | +250 kcal | +500 kcal |
|---|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 1,391 | 1,641 | 1,891 |
| 가벼운 활동 | 1,594 | 1,844 | 2,094 |
| 보통 활동 | 1,796 | 2,046 | 2,296 |
+250kcal부터 시작해 2~3주 체중 추세를 보고 조정합니다. 7,700kcal 근사로 하루 +250kcal는 주 약 0.2kg, +500kcal는 주 약 0.45kg 페이스입니다. 근력 운동과 단백질(단백질 g 계산)을 같이 챙기면 늘어나는 무게에 근육 비중이 커집니다.
덜 힘들게 더 먹는 법
- 끼니량을 크게 늘리기보다 간식 한 번을 추가합니다. 우유·견과류·요구르트·바나나처럼 준비가 쉬운 것.
- 밥·면에 기름이나 견과류 소스를 곁들이면 양은 비슷해도 칼로리가 늘어납니다(지방은 1g에 9kcal).
- 식전에 음료를 많이 마시면 포만감이 먼저 와서 덜 먹게 됩니다.
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BMI와 건강 체중 범위 확인
칼로리 계산기의 계산기 탭 아래쪽 "체질량지수(BMI)" 카드에서 BMI 구간(저체중·정상·과체중·비만)과 이 키의 건강 체중 범위를 봅니다.
목표를 증량으로
"목표"에서 완만한 증량(+250) 또는 빠른 증량(+500)을 고르면 하루 목표 칼로리와 예상 주간 체중 변화가 바뀝니다. 목표 체중과 날짜를 넣으면 하루 몇 kcal를 더 먹어야 하는지도 역산됩니다.
식단 링으로 하루 채우기
식단 탭 링에서 오늘 목표까지 남은 칼로리를 확인하며 간식으로 채웁니다.
자주 묻는 질문
패스트푸드로 칼로리를 채워도 되나요?
칼로리는 채워지지만 단백질과 미량영양소가 부족해지기 쉽습니다. 평소 식사에 간식을 더하는 쪽을 먼저 해 보세요.
얼마나 지나야 늘기 시작하나요?
처음 며칠은 음식과 수분 무게로 오르내립니다. 2~3주 이동평균이 오르기 시작하는지 보세요. 활동 수준을 낮게 골랐다면 한 칸 올려 보는 것도 방법입니다.
참고: WHO, BMI 분류
칼로리 계산기 - 다이어트 식단
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