단백질 하루 몇 g? — 영양소 섭취기준과 운동 권장량, 칼로리 비율이 다른 이유

세 가지 기준

한국인 영양소 섭취기준(2025) — 대부분의 건강한 사람이 부족하지 않을 양. 성인 남성 65g, 여성 50~55g, 65세 이상 남성 60g·여성 50g 수준이며, 단백질 에너지적정비율은 10~20%로 개정 전(7~20%)보다 하한이 올랐습니다.
운동하는 사람 — 국제스포츠영양학회(ISSN)는 운동하는 사람 대부분에게 체중 1kg당 하루 1.4~2.0g을 제시합니다.
칼로리 비율 — 탄:단:지 비율로 목표 칼로리를 나누는 방식. 목표 칼로리가 바뀌면 단백질 g도 같이 바뀝니다.

같은 사람이 65g부터 172g까지 나옵니다. 섭취기준은 "부족하지 않을 최소 기준"에 가깝고, 운동 권장량은 근육 유지·성장을 위한 목표입니다.

저탄수·고단백 비율을 고르면 단백질 g이 체중당 2g을 훌쩍 넘을 수 있습니다. 비율로 정했다면 마지막에 체중 1kg당 몇 g인지 한 번 나눠 보세요. 신장 질환이 있거나 단백질 제한을 안내받은 사람은 비율과 상관없이 의사 지시를 따라야 합니다.

이 글은 일반적인 영양 정보와 계산 방법에 대한 안내이며 의학적 조언이 아닙니다. 지병이 있거나 임신·수유 중이거나 성장기(미성년자)라면, 또는 식사와 체중 때문에 마음이 힘들다면 의사나 임상영양사와 먼저 상담하세요.

칼로리 계산기는 목표 칼로리를 프리셋 비율(균형 50·20·30, 저탄수 25·35·40, 고단백 40·40·20, 키토 10·25·65)로 나눠 g으로 보여 줍니다. 비율을 직접 조절하는 슬라이더는 광고 시청으로 해제됩니다.

계산기 탭 아래쪽 "권장 영양" 카드에는 체중 기준 단백질 범위가 따로 나옵니다. 활동 수준이 보통 이하이면 체중 1kg당 1.2~1.6g, 활발함 이상이면 1.6~2.2g입니다. 탄단지 배분의 단백질 g이 이 범위를 크게 벗어나면 프리셋을 바꿔 보세요.

단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?

아니요. 식사로 채울 수 있으면 충분합니다. 보충제는 식사로 채우기 어려울 때의 편의 수단입니다.

한 끼에 몰아서 먹어도 되나요?

ISSN은 끼니마다 체중 1kg당 약 0.25g(20~40g)씩 나눠 먹는 방식을 제시합니다. 하루 총량이 먼저이고, 나눠 먹으면 채우기도 쉽습니다.

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