공식 세 가지
- 미플린-세인트지어 (1990) — 남성 = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5, 여성은 같은 식에서 −161. 498명의 측정값으로 만든 식으로, 원 논문에서 1919년 해리스-베네딕트 식이 측정값을 약 5% 높게 잡는다고 보고했습니다.
- 해리스-베네딕트 (1919, 1984 개정) — 가장 오래된 식. 많은 계산기는 1984년 Roza·Shizgal 개정식(남성 88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이)을 씁니다.
- 카치-맥아들 — 370 + 21.6×제지방량(kg). 성별·나이·키 대신 체지방률로 구한 제지방량만 봅니다.
2005년 미국영양사협회지에 실린 체계적 문헌고찰은 비만이 아닌 성인과 비만 성인 모두에서 미플린-세인트지어 식이 측정값의 ±10% 안에 드는 경우가 가장 많았다고 결론지었습니다. 그래서 요즘 계산기 대부분이 미플린을 기본으로 씁니다.
같은 사람에 넣어 보면
| 예시 | 미플린 | 해리스-베네딕트(개정) | 카치-맥아들 |
|---|---|---|---|
| 남성 41세 · 177cm · 70.2kg | 1,608 kcal | 1,645 kcal | 체지방 15%: 1,659 / 20%: 1,583 |
| 여성 30세 · 162cm · 58kg | 1,282 kcal | 1,356 kcal | 체지방 25%: 1,310 / 30%: 1,247 |
해리스-베네딕트가 대체로 가장 높게 나오고, 카치-맥아들은 체지방률 5%p 차이에 70~80kcal가 움직입니다. 가정용 체지방계 값은 측정 조건에 따라 몇 %p씩 흔들리므로, 카치-맥아들은 체지방률을 믿을 수 있을 때만 의미가 있습니다.
어떤 공식을 쓸까
- 체지방률을 모른다 — 미플린. 가장 무난합니다.
- 근육량이 많은 편이고 체지방률을 꽤 정확히 안다 — 카치-맥아들과 미플린을 둘 다 보고 비교합니다.
- 어느 공식이든 — 결과는 출발점일 뿐입니다. 2~4주 실제 체중 추세를 보고 조정하는 것이 공식 선택보다 중요합니다.
앱에서 공식 바꾸기
안드로이드 앱 "칼로리 계산기"는 기본으로 미플린-세인트지어를 씁니다.
내 정보 입력
계산기 탭의 "내 정보"에서 성별·키·몸무게·나이를 넣습니다. 값을 탭하면 숫자를 직접 입력할 수 있습니다.
공식 선택은 광고 시청으로 해제
설정의 "BMR 공식 선택"에서 리워드 광고를 한 번 보면 해리스-베네딕트와 카치-맥아들이 영구로 열리고, 내 정보 카드에 "BMR 공식" 선택칸이 생깁니다. 카치-맥아들은 체중 기록의 체지방률(추가 지표, 역시 광고로 해제)을 쓰며, 체지방률이 없으면 미플린 값으로 계산됩니다.
결과 비교
공식을 바꾸면 기초대사량(BMR)·활동대사량(TDEE)·하루 목표 칼로리가 바로 다시 계산됩니다.
자주 묻는 질문
인바디에 나온 기초대사량과 왜 다른가요?
체성분 측정기는 제지방량으로 추정한 값을 보여 주는 경우가 많아 카치-맥아들 쪽에 가깝습니다. 어느 쪽이든 추정치이며, 실제 측정(간접열량측정)과는 차이가 있을 수 있습니다.
기초대사량만큼만 먹으면 되나요?
아니요. 기초대사량은 가만히 누워 있을 때의 에너지라서 하루 소비량은 활동대사량(TDEE)으로 봐야 합니다. 활동 수준 고르는 법을 참고하세요.
참고: Mifflin 외, Am J Clin Nutr 1990 · Frankenfield 외, J Am Diet Assoc 2005
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