초반 급감의 정체
몸은 탄수화물을 글리코겐으로 저장할 때 물을 함께 저장합니다. 식사량, 특히 탄수화물을 줄이면 첫 주에 글리코겐과 물이 빠지면서 체중이 크게 내려갑니다. 이 부분은 지방이 아니어서 계속 같은 속도로 빠지지 않고, 다시 먹으면 금방 돌아옵니다.
체중이 줄면 TDEE도 준다
기초대사량 공식에 체중이 들어가므로, 체중이 줄면 계산상 TDEE도 줄어듭니다. 미플린 식으로 체중 1kg이 줄면 BMR은 10kcal, 가벼운 활동 기준 TDEE는 약 14kcal 줄어듭니다. 5kg 빠지면 처음 정한 "−500kcal"는 실제로 약 −430kcal가 됩니다. 실제 몸은 이보다 조금 더 줄이는 쪽으로 적응하기도 합니다.
7700kcal 규칙의 한계
| 방식 | 가정 | 장기 예측 |
|---|---|---|
| 7700kcal 규칙 | 하루 500kcal 적자가 계속 같은 크기로 유지 | 시간에 비례해 직선으로 빠진다고 봄 — 과대 예측 |
| 동적 모델 (Hall 외, 2011) | 체중이 줄면 소비량도 줄어듦 | 점점 느려지다 새 평형에서 멈춤 |
Hall 연구진의 모델에 따르면 과체중 성인이 하루 섭취를 약 100kJ(약 24kcal) 바꾸면 결국 체중이 약 1kg 바뀌고, 그 변화의 절반은 약 1년, 95%는 약 3년에 걸쳐 나타납니다. 미국 NIH의 Body Weight Planner가 이 모델을 씁니다. 몇 주 단위의 예상치에는 7700kcal 규칙도 쓸 만하지만, 몇 달 뒤를 그대로 이어 그리면 실제보다 많이 빠지는 것으로 나옵니다.
점검 순서
- 기간 — 하루하루가 아니라 2~3주 평균으로 봤나
- 현재 체중으로 다시 계산 — 처음 체중으로 정한 목표 칼로리를 그대로 쓰고 있지 않나
- 기록 오차 — 주말·외식·음료가 빠져 있지 않나 (한식·외식 칼로리)
- 활동 수준 — 처음부터 높게 고르지 않았나
여기서 더 줄이기보다, 먹는 양을 기초대사량 아래로 크게 내리지 않는 것이 원칙입니다. 하루 800kcal 이하는 초저열량식으로 분류되며 의료진 감독 아래에서 하는 방식입니다.
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이동평균으로 방향 보기
칼로리 계산기의 체중 기록 탭 추세 그래프는 체중과 함께 이동평균선, 목표선을 그립니다. 하루 값이 오르내려도 이동평균이 내려가고 있으면 정체가 아닙니다.
현재 체중으로 다시 계산
계산기 탭의 몸무게를 지금 체중으로 바꾸면 BMR·TDEE·목표 칼로리가 바로 다시 계산됩니다.
주간 평균 변화
통계 탭의 "주간 평균 변화"는 주 단위로 얼마씩 움직였는지 보여 줍니다. 통계 탭은 리워드 광고를 보면 24시간 동안 열립니다.
자주 묻는 질문
치팅데이를 하면 정체기가 풀리나요?
하루 많이 먹은 뒤 체중이 오르내리는 것은 대부분 수분과 음식 무게입니다. 정체기를 푸는 방법으로 근거가 확실하지 않습니다.
정체기가 얼마나 가면 계획을 바꿔야 하나요?
정해진 기준은 없지만, 기록이 정확한데 3~4주 이상 평균이 움직이지 않으면 목표 칼로리를 다시 계산해 볼 때입니다. 지친다면 한동안 유지 칼로리로 쉬어 가는 것도 방법입니다.
참고: Kreitzman 외, Am J Clin Nutr 1992 · Hall 외, Lancet 2011 · NIH Body Weight Planner · NIDDK, 초저열량식 정의
칼로리 계산기 - 다이어트 식단
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