얼마나 필요할까
- 2025 한국인 영양소 섭취기준 — 65세 이상 단백질 권장섭취량은 남성 60g, 여성 50g 수준입니다.
- PROT-AGE 연구그룹(2013) — 건강한 65세 이상에게 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g, 운동하는 경우 1.2g 이상, 급·만성 질환이 있으면 1.2~1.5g을 제시했습니다. 단, 중증 신장 질환은 예외입니다.
계산 예시
| 부모님 체중 | 섭취기준 | 1.0~1.2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 50~60 g | 50~60 g |
| 55 kg | 50~60 g | 55~66 g |
| 65 kg | 50~60 g | 65~78 g |
체중이 많이 나갈수록 g/kg 기준이 섭취기준보다 커집니다. 둘 중 높은 쪽을 목표로 하되, 지금 드시는 양에서 조금씩 늘리는 것이 현실적입니다.
끼니별로 나누기
아침은 빵과 커피, 점심은 국수처럼 단백질이 한 끼에 몰리기 쉽습니다. 세 끼에 고르게 나누면 소화 부담도 적습니다. 달걀·두부·생선·우유·요구르트·살코기 등 드시기 편한 식품을 끼니마다 하나씩 넣는 식으로 시작해 보세요.
먼저 확인할 것
- 신장 질환이 있거나 단백질 제한을 안내받으셨다면 반드시 담당 의사의 지시를 따르세요.
- 부모님 체중이 정상 범위라면 감량 칼로리는 쓰지 않습니다. 예를 들어 70세 여성 155cm·55kg은 미플린 BMR이 약 1,008kcal, 좌식 기준 TDEE 약 1,209kcal라서 여기서 더 빼면 필요한 영양을 채우기 어렵습니다.
- 이유 없이 체중이 줄고 있다면 계산보다 진료가 먼저입니다.
이 글은 일반적인 영양 정보와 계산 방법에 대한 안내이며 의학적 조언이 아닙니다. 지병이 있거나 임신·수유 중이거나 성장기(미성년자)라면, 또는 식사와 체중 때문에 마음이 힘들다면 의사나 임상영양사와 먼저 상담하세요.
앱으로 계산하기
1
부모님 정보를 잠시 입력
칼로리 계산기의 계산기 탭에 부모님 성별·키·몸무게·나이를 넣고 목표는 "체중 유지"로 둡니다. 앱은 프로필을 하나만 저장하므로, 확인이 끝나면 내 정보로 다시 바꿔 두세요.
2
단백질 g 확인
탄단지 배분 카드에서 "균형(50·20·30)" 프리셋의 단백질 g을 보고, 위 표의 1.0~1.2g/kg 범위와 비교합니다. 앱 "권장 영양" 카드의 단백질 범위(체중 1kg당 1.2g부터)는 활동하는 성인 기준이라 고령층 권고보다 약간 높게 나옵니다.
자주 묻는 질문
단백질 음료를 사 드리면 될까요?
식사로 채우기 어려울 때 도움이 될 수 있습니다. 지병이나 복용 약이 있다면 의사나 약사에게 먼저 물어보세요.
근육 유지에 단백질만 있으면 되나요?
PROT-AGE도 단백질과 함께 근력 운동 같은 신체활동을 권합니다. 무리 없는 범위의 활동을 같이 챙기세요.
참고: 보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준 · PROT-AGE 연구그룹, 2013
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