연구 결과
미국 국립보건원(NIH)이 소개한 2019년 연구(Current Biology)는 건강한 성인 36명을 세 그룹으로 나눴습니다. 매일 최대 9시간, 매일 최대 5시간, 그리고 평일 5시간 + 주말 마음껏 + 다시 5시간. 주말 회복 그룹도 매일 5시간 그룹처럼 체중이 늘고 인슐린 감수성이 떨어졌고, 연구진은 주말 보충 수면이 효과적인 대책으로 보이지 않는다고 결론 내렸습니다.
사회적 시차 계산
사회적 시차(social jetlag)는 평일과 쉬는 날의 중간 수면 시각 차이입니다. 잠든 시각과 깬 시각의 한가운데를 비교합니다.
| 잠든 시각 | 깬 시각 | 중간 시각 | |
|---|---|---|---|
| 평일 | 00:30 | 06:30 | 03:30 |
| 주말 | 02:00 | 10:00 | 06:00 |
| 차이 | 2시간 30분 |
이 사람은 주말마다 서울에서 두세 시간 서쪽으로 갔다가 월요일에 돌아오는 셈입니다. 월요일 아침이 시차 적응 첫날처럼 힘든 이유입니다.
현실적인 대안
- 주말 기상 시각을 평일과 1시간 이내로 — 늦게 자도 너무 늦게 일어나지 않기.
- 모자라면 이른 오후 짧은 낮잠 — 늦잠 대신.
- 평일에 조금씩 — 평일 취침을 15~30분씩 당기는 편이 주말 몰아자기보다 낫습니다.
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수면 부채는 "모자란 밤"만 더한다
수면 계산기 기록 탭의 수면 부채는 기록한 밤마다 목표보다 모자란 시간을 더한 값입니다(7·14·30일). 목표보다 더 잔 밤은 0으로 계산되어 부채를 깎지 않습니다. 주말 10시간이 평일 부족분을 지워 주지 않는다는 연구 결과와 같은 방식입니다. 기록하지 않은 날은 계산에 들어가지 않습니다.
요일별 평균으로 주말 늦잠 보기
통계 탭의 요일별 평균 수면에서 주말 막대만 튀어나와 있다면 사회적 시차 신호입니다. 평균 취침·평균 기상 시각도 함께 나옵니다. 통계 탭은 보상형 광고를 보면 24시간 열람할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
목표 달성 연속일은 어떻게 세나요?
가장 최근 기록부터 거꾸로 보며 목표 수면시간 이상 잔 기록이 이어진 개수입니다. 날짜가 비어 있어도 기록 순서로 셉니다.
연휴 뒤 리듬은 어떻게 되돌리나요?
연휴 뒤 수면 리듬 되돌리기에 정리했습니다.
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