AASM 권고 요약
미국수면의학회(AASM)의 교대근무 안내 자료가 권하는 내용입니다.
- 낮 수면 시간을 지킬 것 — 선풍기·백색소음·귀마개로 소음을 막고, 방을 어둡게 하거나 안대를 쓴다.
- 퇴근길에는 선글라스를 쓴다(아침 햇빛이 생체시계를 낮 쪽으로 되돌리는 것을 줄이기 위해).
- 근무 중 낮잠은 수면 관성을 피하도록 30분 이하로 짧게.
- 고정 야간근무라면 근무일과 쉬는 날의 수면 시간을 비슷하게 유지.
- 회복을 위해 기본적으로 7~8시간 수면을 목표로.
수면 블록 예시
22:00~07:00 근무, 08:00 귀가, 입면 15분, 90분 주기 기준입니다.
| 방식 | 수면 블록 | 합계 |
|---|---|---|
| 한 번에 (5사이클) | 08:30 취침 → 16:15 기상 | 7시간 30분 |
| 한 번에 (6사이클) | 08:30 취침 → 17:45 기상 | 9시간 |
| 나눠서 | 08:30 → 14:45 (4사이클) + 출근 전 20분 낮잠 | 약 6시간 20분 |
나눠 자는 방식은 합계가 짧아지기 쉬워, 쉬는 날 보충이 필요합니다. 순환 교대(주간·야간이 바뀌는 근무)라면 근무가 바뀌는 날마다 블록을 새로 계산하세요.
이 글은 일반적인 수면 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 잠들기 어렵거나 자주 깨는 상태가 몇 주 이상 이어지거나, 코골이 중에 숨이 멎는다는 말을 듣거나, 충분히 자도 낮에 심하게 졸리면 수면 전문의와 상담하세요.
앱을 쓸 때 알아 둘 점
- 취침 알림은 하루 한 번, 같은 시각입니다. 근무가 바뀌면 설정에서 알림 시각을 바꿔야 합니다.
- 통계 탭의 취침 규칙성·평균 취침은 저녁~새벽 취침을 기준으로 계산합니다. 정오 앞뒤로 잠드는 날이 섞이면 값이 실제와 다르게 나올 수 있습니다.
- 요일별 평균 수면은 일어난 날 기준으로 묶입니다.
낮 시간 계산하기
1
"언제 일어날까?"에 귀가 후 취침 시각
수면 계산기의 언제 일어날까?에서 시계 버튼으로 08:30 같은 아침 시각을 넣으면, 그 시각에 누웠을 때의 추천 기상 시각이 나옵니다. 퇴근 직후라면 지금 버튼을 눌러도 됩니다.
2
출근 전 낮잠은 낮잠 탭에서
본 수면에서 깬 뒤 출근 전에 잠깐 더 잘 때는 낮잠 탭에서 10·20·30분을 고르고 알람을 맞춥니다.
3
낮 수면도 기록
기록 탭의 지난 밤 기록하기에서 날짜와 잠든 시각·일어난 시각을 넣으면 낮 수면도 그대로 수면 시간으로 계산되어 수면 부채에 반영됩니다.
자주 묻는 질문
하루 두 번 나눠 잔 것을 따로 기록할 수 있나요?
기록은 한 건당 잠든 시각과 일어난 시각 한 쌍입니다. 두 번 잤다면 두 건으로 넣으면 각각 수면 부채 계산에 들어갑니다. 다만 각 건이 목표 시간과 따로 비교되므로 부채가 실제보다 크게 나올 수 있습니다.
근무 중 졸음이 심해요.
근무 중 쪽잠은 30분 이하가 권고입니다. 졸음 운전 위험이 있다면 퇴근 전 짧은 낮잠이나 대중교통을 이용하세요. 길이 비교는 낮잠 20분 vs 90분에 있습니다.
수면 계산기
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