카페인 컷오프 시간 계산 — 취침 몇 시간 전까지 커피를 마셔도 될까

반감기와 남는 양

AASM의 수면 교육 사이트는 카페인의 반감기를 3~5시간으로 안내합니다. 반감기가 5시간이라면 마신 양의 절반이 5시간 뒤에도 남아 있다는 뜻입니다.

같은 사이트는 취침 6시간 전에 마신 카페인도 총 수면시간을 1시간 줄였다는 연구를 소개합니다. 미국 수면재단(Sleep Foundation)은 일반적인 컷오프로 취침 최소 8시간 전을 제시합니다.

커피만이 아니라 에너지 음료, 차, 콜라, 초콜릿에도 카페인이 있습니다. 하루 총량은 AASM 안내 기준 약 300~400mg 이하가 권고됩니다.

수면재단은 카페인 반감기를 2~12시간으로 폭넓게 적을 만큼 사람마다 차이가 큽니다. 임신 중이거나 약을 복용 중이라면 의사·약사와 상의하세요.

이 글은 일반적인 수면 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 잠들기 어렵거나 자주 깨는 상태가 몇 주 이상 이어지거나, 코골이 중에 숨이 멎는다는 말을 듣거나, 충분히 자도 낮에 심하게 졸리면 수면 전문의와 상담하세요.

수면 계산기 언제 자야 할까?에 내일 기상 시각을 넣고 5사이클이나 6사이클 취침 시각을 고릅니다. 예를 들어 07:00 기상, 5사이클이면 23:15입니다.

23:15에서 8시간을 빼면 15:15. 이 시각 이후 카페인을 줄이는 것이 목표가 됩니다. 앱 가이드 탭의 "오늘의 팁"에도 카페인 관련 팁이 나옵니다.

늦게 커피를 마신 날 기록 탭 메모에 "16시 커피"처럼 적고 수면의 질 별점을 남기면, 나에게 몇 시가 한계인지 비교해 볼 수 있습니다. 메모는 검색됩니다.

커피를 마셔도 잠은 잘 와요.

잠드는 데 문제가 없어도 수면 시간이나 깊은 잠이 줄 수 있다는 것이 위 연구의 요지입니다. 기록으로 비교해 보세요.

낮잠 전에 커피를 마시면?

깬 직후 카페인은 수면 관성 회복을 돕는다는 자료가 있지만, 늦은 오후라면 밤잠에 영향이 남습니다. 낮잠 20분 vs 90분을 참고하세요.

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