CDC가 말하는 적응 속도
미국 CDC 여행 의학 가이드(Yellow Book)는 시차증이 시간대를 2개 이상 넘을 때 생기고, 몸이 맞춰지는 속도는 대략 동쪽 여행 하루 1시간, 서쪽 여행 하루 1.5시간이라고 설명합니다. 아침 빛은 수면·기상 시각을 앞당기고, 저녁 빛은 늦춥니다.
| 방향 | 하루 적응 | 출발 전 조정 | 빛 쬐기 |
|---|---|---|---|
| 동쪽 (예: 유럽 → 서울 귀국) | 약 1시간 | 하루 1시간씩 일찍 자고 일찍 일어나기 | 현지 아침 빛 |
| 서쪽 (예: 서울 → 유럽) | 약 1.5시간 | 하루 1시간씩 늦게 자고 늦게 일어나기 | 현지 저녁 빛 |
서울 → 런던 예시
영국은 서머타임이 끝나는 2026년 10월 25일부터 서울과의 시차가 8시간에서 9시간으로 바뀝니다. 10월 말~11월 여행이라면 출발일 기준 시차를 다시 확인하세요. 서쪽으로 9시간이면 하루 1.5시간 기준 6일 안팎이 걸린다는 계산이 나옵니다. 짧은 출장이라면 완전히 맞추기보다 중요한 일정 시간대에 깨어 있도록 맞추는 편이 낫습니다.
출발 전 2~3일
CDC는 출발 전 2~3일 동안 하루 1시간씩 수면 시각을 옮겨 두라고 권합니다. 서쪽(유럽)이면 늦게, 동쪽이면 일찍. 출근이 있다면 무리하지 말고 가능한 만큼만 옮기세요. 수면제·멜라토닌 같은 약은 의사와 상의하세요.
앱으로 계산하기
현지 기상 시각에서 거꾸로
도착 후에는 휴대폰 시계가 현지 시간으로 바뀌므로, 수면 계산기 언제 자야 할까?에 현지 일정에 맞춘 기상 시각을 넣으면 현지 기준 취침 시각이 나옵니다.
출발 전 날마다 1시간씩
출발 전에는 서울 시간으로 기상 시각을 하루 1시간씩 옮겨 가며 같은 화면에서 다시 계산합니다. 정한 기상 시각마다 알람 설정으로 시계 앱에 알람을 넣어 두면 됩니다.
여행 중 수면 기록
여행 중 잔 시간을 기록 탭에 남기면 돌아와서 수면 부채가 얼마나 쌓였는지 볼 수 있습니다. 메모에 도시 이름을 적어 두면 검색으로 찾기 쉽습니다.
자주 묻는 질문
도착하자마자 낮잠을 자도 되나요?
너무 졸리면 짧게(20분 안팎) 자고 현지 밤까지 버티는 방법이 흔히 쓰입니다. 길게 자면 밤잠이 밀립니다. 낮잠 길이 비교를 참고하세요.
기록에 남긴 시각은 시차가 바뀌면 어떻게 되나요?
기록은 입력한 시각 그대로 저장됩니다. 시간대 이동이 섞인 기간은 평균 취침·기상 시각이 실제 감각과 다를 수 있습니다.
수면 계산기
회원가입 없이, 수면 기록은 내 폰 안에만. 안드로이드 무료 앱입니다.