공식: MET × 체중 × 시간
MET(대사당량)는 가만히 앉아 있을 때를 1로 놓고 활동 강도를 배수로 나타낸 값입니다. 1 MET는 대략 체중 1kg당 1시간에 1kcal로 계산하므로 소모 칼로리(kcal) ≈ MET × 체중(kg) × 시간(h)입니다. 이 값에는 가만히 있어도 쓰는 에너지가 포함돼 있어, 순수하게 운동으로 더 쓴 양만 보려면 MET에서 1을 빼고 계산합니다.
자전거 MET 값 표
2024 Adult Compendium of Physical Activities의 자전거 항목에서 자주 쓰는 값입니다 (mph 구간은 km/h로 환산).
| 활동 | MET |
|---|---|
| 여가·출퇴근, 16km/h(10mph) 미만 | 4.0 |
| 여가, 약 15km/h(9.4mph) | 5.8 |
| 출퇴근, 스스로 정한 속도 | 6.8 |
| 여가, 16~19km/h(10~11.9mph) | 6.8 |
| 여가, 19~22km/h(12~13.9mph) | 8.0 |
| 22~26km/h(14~15.9mph) | 10.0 |
| 전기자전거, 보조 약하게 | 6.0 |
| 전기자전거, 보조 강하게 | 4.0 |
체중 70kg 예시
| 상황 | 계산 | 약 |
|---|---|---|
| 출퇴근 편도 30분(6.8 MET) | 6.8 × 70 × 0.5 | 238kcal |
| 천천히 동네 30분(4.0 MET) | 4.0 × 70 × 0.5 | 140kcal |
| 한강변 1시간 17km/h(6.8 MET) | 6.8 × 70 × 1 | 476kcal |
| 전기자전거 보조 강 30분(4.0 MET) | 4.0 × 70 × 0.5 | 140kcal |
같은 시간이라도 속도·바람·오르막에 따라 실제 소모량은 꽤 달라집니다. 표의 값은 비교용 추정치로 보세요.
앱마다 다른 이유
- MET 선택 — 평균 속도를 어느 구간으로 보느냐에 따라 4.0과 8.0처럼 두 배 차이가 납니다.
- 총량 vs 순량 — 쉬는 동안의 에너지를 포함하느냐(MET 그대로) 빼느냐(MET−1)의 차이입니다.
- 시간 기준 — 신호 대기를 포함한 전체 시간인지, 움직인 시간만인지에 따라 달라집니다.
- 심박수 기반 — 심박계를 쓰는 기기는 MET 표 대신 심박으로 추정합니다.
거리 기록으로 계산하기
거리와 시간을 함께 남기기
매일 자전거 기록은 칼로리를 계산하지 않고 거리만 저장합니다. 칼로리를 보고 싶다면 메모칸에 걸린 시간(예: 40분)을 적어 두고, 거리 ÷ 시간으로 평균 속도를 구한 뒤 위 표에서 MET를 고르세요.
월 단위로 대략 보기
통계 탭의 누적 거리를 평균 속도로 나누면 그 기간에 탄 시간을 대략 구할 수 있습니다. 예를 들어 한 달 200km를 평균 16km/h로 탔다면 약 12.5시간입니다.
자주 묻는 질문
다이어트 칼로리 계산에 그대로 써도 되나요?
운동 칼로리는 과대평가되기 쉬워 식사량을 그만큼 늘리면 계획이 틀어지기 쉽습니다. 하루 섭취량 계산은 칼로리 적자와 정체기도 참고하세요.
실내 자전거도 같은 값인가요?
Compendium은 실내 자전거를 와트(출력) 구간별로 따로 정리하고 있습니다. 실외 표 값을 그대로 쓰기보다 기기의 와트 표시를 참고하세요.
참고: 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Bicycling
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