땀량 재는 법
- 운동 직전, 화장실을 다녀온 뒤 가벼운 옷차림으로 체중을 잽니다.
- 운동 중 마신 물의 양을 기억합니다.
- 운동 직후 땀을 닦고 같은 옷차림으로 다시 잽니다.
- 땀량 ≈ (운동 전 체중 − 운동 후 체중) + 운동 중 마신 양. 체중 1kg 감소는 약 1L로 봅니다.
같은 운동을 계절별로 한두 번 재 두면 "여름 러닝 1시간 = 약 ○L" 같은 내 기준이 생깁니다.
운동 전·중·후 기준
| 시점 | ACSM 입장문 요지 |
|---|---|
| 운동 몇 시간 전 | 체중 1kg당 약 5~7ml를 천천히 (운동 약 4시간 전) |
| 운동 중 | 체중의 2% 넘게 줄지 않도록. 단 운동 중 체중이 늘 만큼 마시지는 않기 |
| 운동 후 | 줄어든 체중 1kg당 약 1.25~1.5L를 나눠서 |
운동 후에 줄어든 양보다 조금 더 마시라는 이유는, 마신 물의 일부가 소변으로 바로 나가기 때문입니다.
계산 예시
체중 70kg, 여름 저녁 러닝 1시간. 운동 전 70.0kg, 운동 후 69.2kg, 운동 중 300ml 마심.
- 땀량 ≈ 0.8L + 0.3L = 약 1.1L
- 체중 감소율 0.8 ÷ 70 ≈ 1.1% → 2% 기준 안
- 운동 후 보충: 0.8kg × 1.25~1.5L ≈ 1.0~1.2L를 몇 시간에 걸쳐
이 글은 수분 섭취 습관과 기록 방법에 대한 일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 신장·심장 질환 등으로 수분 제한을 받고 있거나, 임신·수유 중이거나, 복용 중인 약이 있다면 물을 얼마나 마실지는 의사의 지시를 먼저 따르세요.
앱에 기록하기
1
운동하는 날은 활동량 높음
수분 알리미 설정에서 활동량을 "높음"으로 바꾸고 권장량을 적용하면 체중 기준 권장 목표가 약 15% 늘어납니다. 위 방법으로 잰 보충량이 더 많다면 하루 목표를 직접 올리세요.
2
이온음료는 종류를 골라 기록
"음료 종류 선택해서 추가"에서 이온음료를 고르면 물과 같은 비율로 목표에 더해집니다. 운동 후 몇 시간에 나눠 마신 기록은 시각과 함께 남습니다.
3
운동한 날과 쉰 날 비교
기록 탭의 최근 14일 그래프와 월별 달력에서 운동한 날의 섭취량이 실제로 늘었는지 확인합니다.
자주 묻는 질문
헬스장 30분 운동에도 따로 마셔야 하나요?
땀을 많이 흘리지 않는 짧은 운동은 평소 식사와 갈증만으로 충분한 경우가 많습니다. 체중 차이가 거의 없다면 따로 계산하지 않아도 됩니다.
운동 후 체중이 오히려 늘었어요.
운동 중 땀보다 많이 마셨다는 뜻입니다. 긴 운동에서 반복되면 위험할 수 있어 물을 너무 많이 마실 때를 꼭 읽어 보세요.
참고: ACSM 입장문, Exercise and Fluid Replacement (2007)
수분 알리미: 물 마시기 알림·기록
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