16:8과 14:10,
처음 시작은 어느 쪽?

두 방식의 실제 차이

평소 식사 시간이 아침 7시부터 밤 11시(16시간)라면 14:10만으로도 하루 식사 시간이 6시간 줄어듭니다. 시작점은 숫자가 아니라 지금의 내 식사 시간입니다.

연구에서 본 효과

• 8시간 창(16:8)만 지킨 12주 연구에서 감량은 대조군과 의미 있는 차이가 없었습니다 (TREAT, 2020).
• 칼로리 제한을 같이 한 1년 연구에서도 8시간 창을 더한 효과는 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다 (2022).
• 교대근무 소방관의 10시간 창 연구는 실천 가능성과 일부 대사 지표 개선을 보고했습니다 (2022).

"16시간을 넘겨야 효과가 있다"는 근거는 약합니다. 존스홉킨스 의대 안내에 따르면 간헐적 단식에 몸이 익숙해지는 데 2~4주가 걸릴 수 있습니다. 처음 2~4주를 버틸 수 있는 시간이 좋은 시간입니다.

단계적으로 늘리는 법

1. 1~2주 — 12:12. 야식만 끊기.
2. 3~4주 — 14:10. 저녁을 한 시간 당기거나 아침을 한 시간 늦추기.
3. 그 뒤 — 원하면 주 몇 회만 16:8. 매일일 필요는 없습니다.

18:6, 20:4는 필요할 때 시도하는 선택지이지 다음 단계가 아닙니다. 늘릴수록 하루에 필요한 단백질·영양을 짧은 시간에 채우기 어려워집니다.

앱에서 14:10 기록하기

1

16:8로 시작하고 14시간에 종료

앱 프리셋은 16:8, 18:6, 20:4, 24h 네 가지입니다. 14:10을 하려면 16:8로 시작하고 14시간이 지나면 "단식 종료"를 누르세요. 목표 도달 알림은 없으니 필요하면 폰 알람을 따로 맞춰 두세요.

2

목표를 14로 고쳐 "미달" 없애기

그대로 두면 16시간 목표 대비 "미달"로 남습니다. 히스토리 탭의 연필 버튼에서 "목표 단식 시간(시간)"을 14로 바꾸면 달성으로 계산되고, 통계의 프리셋별 비중에 "14h"로 따로 표시됩니다.

3

통계에서 비중 확인

몇 주 뒤 통계 탭의 프리셋별 비중을 보면 14h와 16:8을 얼마나 섞었는지 한눈에 보입니다.

자주 묻는 질문

참고: Lowe 외, JAMA Intern Med 2020 (TREAT) · Liu 외, N Engl J Med 2022 · Manoogian 외, Cell Metab 2022 (소방관 10시간 식사) · Johns Hopkins Medicine, Intermittent Fasting

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